ビッグ3って何？なぜ筋トレの基本と呼ばれるのか

こんにちは！　yell鍼灸治療院の斉藤です！
今回は、筋トレを続けている方や、これから始めたい方に向けて、ビッグ3というテーマで書いていきたいと思います！

ジムに通い始めて、「まず何から手を付ければいいの？」と迷った経験ありませんか？
そんな時に必ず出てくるのが、この「ビッグ3」という言葉です。
ジムでも、YouTubeでも、筋トレの本でも、どこかしらで必ず登場します。

ビッグ3って何？まずは3種目の紹介

ビッグ3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことを指します。
もともとはパワーリフティング競技の3種目で、この3種目の合計重量で順位が決まります。
パワーリフターにとっては、この3つが競技のすべてです。

でも今は、パワーリフター以外にも、筋トレを続けている方の"共通言語" として広がっています。
野球でいう「素振り・キャッチボール・走塁」のようなもので、種目関係なく、まずここから、というポジションにいるんですね！

治療院で施術をしていると、患者様の中にも「ジムでビッグ3をやっています」という方が本当に多くいらっしゃいます。

なぜ「基本」と呼ばれるのか

理由はシンプルで、この3種目には3つの共通点があるからです。

1つ目は、複数の関節を同時に動かすこと。
スクワットなら股関節と膝、ベンチプレスなら肩と肘、デッドリフトは股関節・膝・背骨まで動きます。
なので、身体全体に伝わる刺激の量が桁違いです。

2つ目は、大きな筋肉を一度にたくさん使うこと。
下半身全体・上半身全体・背中側全体を、1つの動作で刺激できます。
例えば腕を1本ずつ鍛える種目を10種目やるよりも、スクワットを3セットやる方が身体全体には大きな刺激が入る！
と言われるくらいです。

3つ目は、短い時間で全身の刺激が得られること。
時間の限られた社会人にとって、ジムに滞在できる限られた時間の中で「やっただけの手応え」を最も得やすい種目です。

これら3つが揃っているからこそ、ビッグ3は多くの方の日常のトレーニングの中心に置かれているんですね！

今日から使える基本チェック3つ

とはいえ、重い重量を扱う種目だからこそ、フォームや準備を間違えると身体を痛めやすいのも事実
そこで、今日からジムで意識できる基本のチェック3つをお伝えします！

① 呼吸を止めない

重量を扱う時、つい息を止めてしまう方が多いです。
もちろん上級者は意識的に息を止めて体幹を固める技術も使いますが、初〜中級の段階では吸って・吐いてを続ける方が安全です。
呼吸が止まると血圧も一気に上がり、頭がクラっとしたり、最悪の場合は失神することもあります。
意識して呼吸を続けましょう！

② フォームを鏡で確認する

自分では真っ直ぐ下ろしているつもりでも、鏡で見ると膝が内側に入っていたり、背中が丸まっていたりします。
他人のフォームを見るのは簡単ですが、自分のフォームは思ったほど見えないもの
動画を撮って後で見返すのも有効ですが、まずはジムの鏡、を使い倒しましょう！

③ ウォームアップを徹底する

いきなり本番の重量に入るのは、身体にとってかなりの負担です！

冷えた状態で高重量を扱うのは、車で言えばエンジンをかけずに全開走行するようなもの。
ウォームアップは、筋肉を温めるだけでなく、神経系を「今から重いのを扱うぞ」というモードに切り替える役割もあります。

これから11記事でお届けするテーマ

このシリーズでは、ビッグ3を「治療院ならでは」の視点で、全11記事に分けてお届けします！

• スクワット編 ／3記事：フォームの科学・高バー vs 低バー・膝主導 vs 股関節主導
• ベンチプレス編 ／3記事：本当に効いてる筋・足の位置・揺れる負荷の応用
• デッドリフト編 ／2記事：腰痛があってもOK？・10数秒の無呼吸戦い
• 治療院ケア編 ／1記事：ビッグ3後の筋肉痛と鍼の話
• セルフケア編 ／1記事：自分でできる回復ケア5選

各記事は、論文の数字と治療院での臨床視点の両方を織り交ぜて書いていきます。
皆さんになるべく分かりやすくお届けする予定です！

痛みで筋トレを控えている方へ｜yell からのメッセージ

最後に、ひとつだけお伝えしたいことがあります。

「腰が痛くてデッドリフトを止められた」
「膝が気になってスクワットをやめている」
「肩を痛めてからベンチプレスから遠ざかっている」

そんな方も、施術していて少なくないと感じています、、

痛みが出た時にトレーニングを止めるのは、身体を守るための正しい判断です。
でも、「止めっぱなし」で終わらせる必要はありません。
「なぜ痛くなったのか」「どう戻せばいいのか」が見えてくれば、また安全にビッグ3に戻れる道はあります。

逆に、痛みが引いてすぐ元の重量に戻して、また痛める、、
という繰り返しをしている方もいるので、焦らず段階的に戻すことが大事です。
まずは身体の状態を見立てるところから始めれば、多くの場合、少しずつ戻していける方が多いというのが、日々の施術で感じているところです。

ここまで読んでくださってありがとうございます！

まとめ

• ビッグ3＝スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目
• 複数関節×大筋群を一度に鍛えられるから「基本」と呼ばれる
• 呼吸・鏡・ウォームアップの3つを意識するだけで安全性がぐっと上がる
• 全11記事で治療院ならではの視点をお届けしていきます
• 痛みで筋トレを控えている方も、身体を見立てるところから一緒に始めましょう！

一緒に、身体を大切にしながらトレーニングを続けていきましょう！

yell鍼灸治療院は、あなたの健康と笑顔とハッピーを超応援します！

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参考文献

• Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024;19(4):490-501.
• Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One. 2017;12(2):e0171632.
• Huang C, Wang Z, Xu X, Hu S, Zhu R, Chen X. Does Acupuncture Benefit Delayed-Onset Muscle Soreness After Strenuous Exercise? A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020;11:666.