筋肉痛が2〜3日残る｜研究で見えた"鍼と回復のタイミング"

こんにちは！　yell鍼灸治療院の斉藤です！

今回は、ハードなトレーニングのあとの筋肉痛と、鍼灸との関係について書いていきたいと思います！

翌日、翌々日と続く筋肉痛

久しぶりにビッグ3を追い込んだ翌日、翌々日と抜けない筋肉痛、、

今日はその 筋肉痛と鍼灸の関係 を、世界の6つの研究をまとめた1本のメタ解析から、ご紹介していきます！

DOMSって何が起きているの？

あの「翌日から始まる筋肉痛」、実はちゃんと名前が付いています。

DOMS（ドムス）＝遅発性筋肉痛、と呼ばれるもの。
簡単に言うと、運動したその日ではなく、24時間くらい遅れてじわじわ出てくる筋肉痛のこと。
そしてピークは 24時間から72時間、つまり2日目から3日目にかけて訪れます！

引き起こしやすいのは、筋肉が伸ばされながら力を出す動作。
専門用語では「エキセントリック収縮」と呼ばれています。

ビッグ3で言えば、しゃがみ込む時、バーベルを胸まで下ろす時、床から引き上げる直前の粘り。
まさに 皆さんが「効いた〜！」と感じる瞬間のことです。
そこで小さな損傷が入り、あとから炎症の反応でジワッと痛む、、そんな仕組みだと言われています。

6つのRCTを集めたメタ解析｜Huang 2020が示したこと

今回ご紹介するのは、Huang 2020（Frontiers in Physiology）。
世界の医学データベースから、鍼とDOMSに関するランダム化比較試験（RCT）を集めて統合した、SR/MA（システマティックレビュー・メタ解析）です。

簡単に言うと、世界中の質の高い研究をひとつにまとめた"研究の総まとめ" です！

• 対象：健常な男女 210名（18〜40歳）
• 統合された研究：6本のRCT（中国3・ドイツ1・日本1・英国1）
• 実験モデル：肘のエキセントリック、フロッグジャンプ等で意図的にDOMSを起こして比較

3つの指標で結果が示されました。

• MSR：筋肉痛評価
• CK：血中クレアチンキナーゼ＝筋損傷の指標
• MIF：最大等尺性筋力＝筋力の戻り

そして全体の結果は、、！

• MSR：SMD -0.49（P<0.001）
• CK：SMD -0.91（P<0.001）
• MIF：SMD +0.54（P=0.006）

SMD（標準化平均差）というのは、簡単に言うと 効果の大きさを表す統計上の目盛り。
マイナスは「減った」、プラスは「上がった」の意味。

つまり 筋肉痛と筋損傷は "減り"、筋力の戻りは "早まる" と報告されている、ということです！

24hから発現、72hでピーク｜時間軸の科学

この研究のいちばん面白いところは、時間軸の分析 です！

論文では 24時間・48時間・72時間 の3つの時点で、鍼群と対照群を比べています。
そこから見えたのは、一時的な鎮痛ではなく、"回復の底上げ"に近い持続効果でした。

24h：筋肉痛と筋損傷が有意に減少

24時間の時点で、鍼を受けたグループは
MSR：SMD -0.49（P=0.03）
CK：SMD -0.99（P=0.02）
で、いずれも対照群よりはっきり低い値が報告されています。

• MSR：筋肉痛評価
• CK：血中クレアチンキナーゼ＝筋損傷の指標

翌朝の身体の重さがラクになる感覚、、
実は、この時点の数字にも表れているタイミングと言えます！

48h：CKは続いて有意・MSR/MIFは安定期

48時間の時点は少し様子が変わります。

MSR（筋肉痛評価）は 統計的に有意な差が出ないタイミング。
一方で CK（筋損傷指標）は 48時間でも有意に低い値（SMD -0.92, P<0.001）が続きました。

痛みそのものは "底" にありつつ、身体の中では筋損傷の指標が着実に下がっている。
そんなタイミングです。

72h：3指標すべてで最強

そして72時間

MSR、CK、MIF の3指標が すべて有意に良い方向へ動く、シリーズを通していちばん強い結果でした。

特に MSR は SMD -0.63（P<0.001） で、24時間の数値よりもさらに効果量が大きい、、！
MIF（筋力の戻り） も、境界的ではありますが、上向きに変化しています（SMD +0.78, P=0.05）。

一言でまとめると、
"鍼の効果は 24時間から発現・72時間でピーク" と報告されているタイミングです！

ハードな追い込みから 3日目、身体の "戻り" の底上げが数字にも表れているタイミングです。

なお、この論文の質評価は "低〜中程度" とされていて、6本という研究本数の少なさがあります。
それでも、時点ごとに一貫した方向へ動いている点は、実感と結びつきやすい報告だと思っています！

yellでの鍼灸ケア｜身体を見立てて整える一手

では、yellの鍼灸ケアが この研究とどうつながっているか？

治療院では、まず 「今、どの筋肉が強く反応しているか」 を診てから鍼を打つ、そんな流れです。

ビッグ3のあとに強く反応しやすいのは、
大腿四頭筋（太もも前）／脊柱起立筋（背中）／広背筋／大殿筋
動作を見ると、その方の "効いている場所" が浮かんできます。

例えば デッドリフト後の腰の重さは、、表層の脊柱起立筋よりも 深層の 多裂筋 が働きっぱなしになっているケースが多く、鍼はそこに直接届かせる一手になります。
スクワット後の膝の張りなら 大腿四頭筋の中でも 外側広筋 の緊張パターンが強めに出やすい部位。
ベンチプレス後の肩なら、大胸筋よりも 前鋸筋 のこわばりが隠れているケースも、、
種目ごと、部位ごとに 見立ての中身が変わっていきます！

一流のアスリートほど、身体のプロに定期的に見てもらってケアを重ねている。
これは 治療院で施術を続けてきた実感としても、強く感じるところです！
（プロは、回復も仕事の一部ですからね、、当然と言えば当然、、）

そして、腰痛や膝痛でビッグ3を控えている方も
身体の見立てから、一緒に始められると思っています！

鍼灸で "必ず治る" というお話ではなく、
"回復のスピードを底上げする一手" として
身体の見立てから 一緒に整えていきましょう！

まとめ

ここまで読んでくださってありがとうございます！

まとめ

• 筋肉痛（DOMS）は運動翌日から3日目にかけてピーク
• 鍼はメタ解析で MSR・CK・MIF の3指標に有意な改善が報告されている
• 効果のタイミングは 24時間から発現、72時間でピーク
• yellでは 身体の見立てから、回復の一手を一緒に

ビッグ3を続けたいのに翌日の筋肉痛がしんどい、、
腰痛や膝痛で追い込みが怖い、、
そんな時こそ、身体を見立てるところから、一緒に整えていきましょう！

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yell鍼灸治療院は、あなたの健康と笑顔とハッピーを超応援します！

📚 参考文献

• Huang C, Wang Z, Xu X, Hu S, Zhu R, Chen X. Does Acupuncture Benefit Delayed-Onset Muscle Soreness After Strenuous Exercise? A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020;11:666.