ベンチプレスで一番効くのは｜大胸筋と三頭筋
目次
こんにちは！ yell鍼灸治療院の斉藤です！
今回は、ベンチプレスで本当に働いている主役の筋肉について書いていきたいと思います！
ベンチプレスで胸に効いてる気がしない
「ずっとベンチプレスを続けているのに、胸に効いてる気がしない、、」
「むしろ前の肩ばかりが張って重い」
そんな声を、施術中にもよくお聞きします。
この悩み、14の研究をまとめた海外の系統的レビューが、はっきりとした答えを出してくれています。
14研究をまとめた研究で見えた主役筋
その論文は、2017年に「PLoS One」というジャーナルに掲載された系統的レビュー。
2016年6月までのベンチプレスの筋電図（EMG）研究を、PubMedなど複数のデータベースから集めて統合したものです。
対象になった研究は全部で14本。
そこから見えてきたのは、こんな結果でした。
大胸筋（PM）と上腕三頭筋（TB）は、ほぼ同じレベルで働いていて、両方とも前三角筋（AD）よりも有意に高い活動を示す。
つまりベンチプレスの主役筋は、多くの方がイメージする「胸」だけではなく、「胸＋腕の裏（三頭筋）」の2筋。
そしてこの2筋は、ほぼ同じくらい働いているというのが、14研究をまとめた事実。
前三角筋（肩の前面）は、これら2筋のサポート役として動くけれども、主役ではなかったんですね！
前三角筋が主役ではない、その意味
では、なぜ多くの方が「前肩が張る」感覚を持つのか。
フォームが崩れたときに、この前三角筋が「主役に躍り出てしまう」現象が起きるから
前三角筋は、肩の前側にあり
腕を前や上に動かすときに、大胸筋と一緒に働く筋肉で、位置的にも大胸筋のすぐ近くにあります。
論文の中でも、前三角筋は主役ではないものの、ベンチプレスでは常に補助的に動いている筋、と整理されています。
例えば、
「肩甲骨が寄っていない状態でバーを下ろす」
「胸を張らずに肩を突き出した姿勢で押す」
「バーを下ろす位置が首に近すぎる」
こんな状態だと、大胸筋よりも前三角筋の方が働きやすい配置に。
「胸に効かせたい」のに「前肩ばかり張る」場合、フォームによって主役筋が入れ替わっている可能性が高いです。
筋活動を変える6つの因子
Stastny 2017 の系統的レビューは、ベンチプレスの筋活動を左右する「6つの因子」も整理しています。
強度・速度・疲労・集中・可動域・安定性
それぞれは独立ではなく、相互に影響し合いながら、大胸筋・三頭筋・前三角筋の活動比率を動かしていきます。
強度が最大の因子
6つの因子の中で、いちばん影響が大きいのは強度、つまり扱う重量。
1番イメージがしやすいですね！
強度が上がると、大胸筋・三頭筋の両方が「一気に強く働く」状態に近づく。
軽い重量だと筋活動は分散されやすく、「サボりやすい部位」ができやすい。
論文の表現を借りると、強度こそが他の5つの因子の効き方も変えていく上位の因子。
速度と可動域も効き方を変える
2番目に効くのが、速度と可動域。
バーをゆっくり下ろすとき（下降のフェーズ）は、大胸筋がしっかり伸びながら働く状態。
勢いよく上げて途中で止めるフォームだと、大胸筋の稼働域が狭くなり、腕の裏や肩に負担が逃げやすくなる。
論文で強調されているのは、「Sticking region（バーが止まりやすい位置）」の存在。
胸から少し離れた位置で動きが止まる瞬間が、筋が最も強く働くタイミング。
ここを丁寧に通れるフォームだと、大胸筋への刺激がぐっと増えます。
疲労と集中が最後を分ける
3番目のグループが、疲労と集中。
セット後半で疲労が溜まると、大胸筋・三頭筋の活動が落ち、代わりに前三角筋が主役に躍り出やすくなります。
「胸で押しているつもりが、いつのまにか肩で押している」現象は、疲労と集中の低下が重なるとき。
論文には「mental focus」という言葉で、意識を向ける対象が筋活動に影響することが記載されていて 「胸で押す」と意識するだけで、大胸筋の活動が上がる という報告もあるんですね！
疲労と集中は、フォームや強度と同じくらい、主役筋の切り替わりに関係している因子。
今日から胸に効かせる3つのチェック
ここまでの内容を踏まえて、今日のトレーニングから使える「胸に効かせる3つのチェック」をまとめます。
① 肩甲骨を寄せて、胸を張ってセットする
ベンチに寝る前に、肩甲骨を背中の中央に寄せてから寝る。
前三角筋が張りやすい方は、ここだけで感覚が大きく変わります。
② 「胸で押す」と自分に言い聞かせる
Stastny 2017 が示す「mental focus」の効果。
セット中に「胸、胸」と自分に言い聞かせるだけで、大胸筋の活動が上がるという報告があります。
頭の中で唱えるだけでも十分！
③ バーを胸まで下ろし、しっかり戻す（フルレンジ）
途中で止めず、胸まで下ろす→しっかり押し切る。
可動域を狭くすると、主役筋の切り替わりが起きやすい。
安全な重量で、可動域を大切にする方が、長期的に胸への刺激が積み重なっていきます。
まとめ
ここまで読んでくださってありがとうございます！
今回のまとめ
- ベンチプレスの主役は「大胸筋と上腕三頭筋」で、前三角筋は主役ではない
- 前肩が張る感覚は、フォームや疲労で主役筋が入れ替わっているサイン
- 筋活動は「強度・速度・疲労・集中・可動域・安定性」の6つの因子で変わる
- 今日から試せるのは「肩甲骨を寄せる／胸で押す意識／フルレンジ」の3つ
肩の前面ばかり張って、胸に効いてる気がしない、、
そんな状態は、フォームを整えていくことで、少しずつ変わっていきます。
続けている自分を信じて、一歩ずつ動きを整えていきましょう！
もしベンチプレスで肩や胸に痛みが出てしまったら、身体の状態を一緒に見立てるところから、ぜひ yell鍼灸治療院にご相談ください。
yell鍼灸治療院は、あなたの健康と笑顔とハッピーを超応援します！
📚 参考文献
- Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One. 2017;12(2):e0171632.
