月経前症候群｜生理の
こんにちは！ yell鍼灸治療院の斉藤です！
今回は【月経前症候群】について書いていきたいと思います！
生理の前になると、自分じゃないみたいにイライラしてしまう、、
毎月の気持ちの波に疲れている方の不安が、少しでも軽くなれば嬉しいです！
月経前症候群は、生理前3〜10日のこころとからだの不調
月経前症候群は、生理が始まる3〜10日くらい前から出てくる、こころとからだの不調です。
英語の頭文字をとって、PMSとも呼ばれます。
いちばんの特徴は、生理が始まると自然に軽くなる・消えることです。
毎月同じ時期に来て、生理と一緒に去っていく。
この周期が、ほかの不調と見分ける手がかりになります。
7〜8割が何らかの不調を感じ、5%は生活に困るほど
日本人女性の
70〜80％が、生理の前に何らかの不調を感じている
と言われています。
そのうち5％の方は、症状が重く、日常生活に困るほどです。
生理前の不調は、決して珍しいものではありません。
こころの症状と、からだの症状
月経前症候群の症状は、こころとからだの両方に出ます。
こころの症状は
- イライラ・気持ちが不安定になる
- 落ち込む・不安になる
- 眠りが乱れる
- 集中できない
からだの症状は
- むくみ・お腹や胸の張り
- 頭痛・腰痛・腹痛
- だるさ・めまい
- 食べすぎる・甘いものがほしくなる
などです。
いくつもが重なって出る方も多いです。
原因は、女性ホルモンの急な下がり方と脳のバランス
月経前症候群のはっきりした原因は、まだ分かっていません。
考えられているのは、女性ホルモンの変動です。
排卵のあと、生理の前の時期に、女性ホルモンが急に下がります。
この下がり方に脳が反応して、気分に関わる物質（セロトニンなど）のバランスが乱れる、という考え方です。
ホルモンの量そのものに異常があるわけではなく、変化への反応の強さに個人差がある、とも言われています。
こんなイメージです！
同じ坂道でも、ブレーキの効き方が人によって違う。
坂を下りる時に揺れやすい人がいる、ということです。
こころの症状が重いと「月経前不快気分障害（PMDD）」
月経前の不調のうち、こころの症状が特に重く、仕事や人間関係に大きく影響するものは、月経前不快気分障害（げっけいぜんふかいきぶんしょうがい）と呼ばれます。
英語の頭文字でPMDDです。
また、うつ病など、もともとある気分の病気が生理前に強くなることもあります。
生理が来ても気分の落ち込みが続く時は、月経前症候群とは別の可能性があります。
まずは2周期、症状日誌をつける
月経前症候群かどうかを確かめるには、症状日誌が勧められています。
毎日、どんな症状がどのくらいの強さで出たかを書いていく記録です。
少なくとも2周期（2か月分）
つけると、症状が生理前に集まって、生理が来ると消えている、という波が見えてきます。
スマホの生理管理アプリや、簡単なメモでも大丈夫です。
自分の波を知るだけで、「また来た」と身構えられて、気持ちが少し楽になると私は思っています！
自分でできること
2025年に出た婦人科の学会の指針には、薬を使わずにできることが挙がっています。
どれも「はっきりした効果が証明されたもの」ではないと正直に書かれていますが、お金がかからず、今日から始められます。
睡眠・食事・お酒とたばこ
- 規則正しく眠る
- 食事は少量ずつ、回数を分けて
- 野菜・果物・穀物、カルシウムの多い食品をとる
- 甘いもの・塩分・脂っこいもの・カフェインを控える
- お酒を控え、たばこをやめる
運動：息が弾む運動を週60分
有酸素運動・筋トレ・ヨガ・ピラティスなどで、症状がよくなったという研究があります。
目安として紹介されているのは
息が弾み、汗をかくくらいの運動を、週60分以上
です。
1日10分の早歩きを、週6日でも届きます。
考え方のくせを整える（認知行動療法）
認知行動療法は、自分の気分や考え方のくせを書き出して、受け止め方を少しずつ変えていく方法です。
副作用がほとんどないため、勧められています。
薬と比べた研究では、効き始めは薬のほうが早く、効果の続きやすさは認知行動療法のほうが上回った、という結果もあります。
婦人科での治療（低用量ピル・漢方・SSRI）
自分でのケアで足りない時は、婦人科で薬の治療があります。
- 低用量ピル：排卵を止めて、ホルモンの波を小さくする
- 漢方薬
- SSRI：気分に関わる物質（セロトニン）を増やす薬。こころの症状が強い時に使われる
日本ではピルと漢方が多く使われていて、海外で第一選択とされるSSRIはあまり使われていない、という調査結果もあります。
どれが合うかは、症状の出方で変わります。
まとめ
ここまで読んでくださってありがとうございます！
- 月経前症候群は、生理前3〜10日のこころとからだの不調
- 生理が来ると、自然に軽くなる・消えるのが特徴
- 7〜8割が何らかの不調を感じ、5%は生活に困るほど
- 原因は、女性ホルモンの急な下がり方への脳の反応
- こころの症状が重いものは、月経前不快気分障害（PMDD）
- まずは2周期、症状日誌をつけて自分の波を知る
- 睡眠・食事・運動・考え方のくせが、今日からできる手立て
毎月のイライラは、性格のせいではありません。
自分の波を知って、上手につきあっていきましょう！
yell鍼灸治療院は、あなたの健康と笑顔とハッピーを超応援します！
参考文献
日本産科婦人科学会「月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）」
日本産科婦人科学会 女性ヘルスケア委員会「月経前症候群・月経前不快気分障害に対する診断・治療指針」2025.
日本産婦人科医会「（2）月経前症候群（PMS：premenstrual syndrome）」
