不眠症｜布団に入って1時間たっても、まだ眠れない

こんにちは！　yell鍼灸治療院の斉藤です！
今回は【不眠症】について書いていきたいと思います！

布団に入って1時間たっても、まだ眠れない、、
眠れない夜が続いている方の不安が、少しでも軽くなれば嬉しいです！

不眠症は、眠れない夜に「日中の支障」が加わった状態

眠れない夜があること自体は、病気ではありません。

不眠症は、眠るための時間も環境もあるのに眠れず、そのせいで日中の生活に支障が出ている状態です。

日中の支障とは、たとえば次のようなものです。

• だるさ・疲れがとれない
• 集中力・注意力が落ちる
• 日中に眠い
• 仕事や勉強のミスが増える
• 気分が落ち込む・いらいらする

簡単に言うと、「夜眠れない」だけではなく、「昼もつらい」までそろって不眠症、というイメージです。

寝つけない・途中で起きる・朝早く目が覚める

眠れない、にもいくつかの形があります。

• 寝つけない
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝早く目が覚めてしまう
• 眠った気がしない

1つだけの方も、いくつか重なっている方もいます。

成人の30%以上に不眠の症状、6〜10%が不眠症

成人の30%以上が、こうした不眠の症状のどれかを持っているとされています。
そして、

6〜10%が不眠症

にあたると言われています。
眠れない夜を過ごしているのは、決して自分だけではありません。

眠れる時間は、年齢とともに短くなる

夜に実際に眠れる時間の目安です。

• 15歳：約8時間
• 25歳：約7時間
• 45歳：約6.5時間
• 65歳：約6時間

大人になってからは、20年ごとに30分ほど短くなる計算です。

「若い頃は8時間眠れたのに」と思っても、身体が必要としている時間そのものが変わっています。
年齢による変化で、日中に支障がないのであれば、治療が必要とは限らないとされています。

寝床で長く過ごすほど、眠りは浅くなる

一晩に眠れる時間には、限りがあります。

身体が必要とする以上に長く寝床にいると、

• 寝つくまでに時間がかかる
• 途中で目が覚める回数が増える
• 眠った気がしなくなる

ということが起きるとわかっています。

眠れないから早めに布団に入る、眠れなかったから朝は遅くまで布団にいる。
良かれと思ってやっていることが、かえって眠りを浅くしてしまうんですね。

眠れない時は、いったん寝床を離れる

不眠が続くと、眠れないことへの不安や緊張、寝室そのものへの苦手意識が強くなっていくとされています。
布団に入ると「今日も眠れないかも」と身構えてしまう状態です。

そんな時は、布団の中でがんばらないことがすすめられています。
静かで暗めの、落ち着ける場所で過ごし、眠気が来てから寝床に戻ります。
寝床で考えごとをするのも、避けたほうがいいとされています。

まず1週間、寝床にいた時間と眠った時間を書く

最初の一歩としてすすめられているのが、睡眠の記録です。

• 寝床にいた時間
• 実際に眠っていた時間

この2つを分けて、1週間書いてみます。
寝床にいる時間のほうがずっと長ければ、寝床にいる時間を少し短くすることが、眠りの質を上げる手がかりになります。

カフェイン・寝酒・たばこ・寝床での考えごと

寝る前に避けたいことが、4つあります。

• カフェイン：寝る4時間前からはとらない
• 寝酒：眠るためのお酒は逆効果
• 夜のたばこ
• 寝床での考えごと

カフェインは、コーヒーだけでなく、日本茶・紅茶・コーラ・チョコレートにも入っています。
1日の合計が400mg（コーヒーで約700cc）を超えると、夜に眠りにくくなる可能性があるとされています。

お酒は、飲むと一時的に寝つきが良くなります。
ところが効果はだんだん弱まり、夜中に目が覚めやすくなって、深い眠りも減ってしまいます。

考えごとは、寝床に持ち込まないのがコツです。
明日の予定や悩みごとは、翌日の自分に任せてしまいましょう！

反対に、すすめられているのは定期的な運動です。
適度な有酸素運動をすると、寝つきやすくなり、眠りが深くなるとされています。

治療は、薬だけではない

不眠症の治療というと睡眠薬が思い浮かびますが、認知行動療法という方法もあります。
不眠を長引かせている生活習慣や、眠りについての考え方を、カウンセリングで見直していくものです。
合計4〜8回のカウンセリングで、寝つきの悪さや夜中に目が覚めることが軽くなるとわかっています。
寝つきの悪さについては、薬よりも効果が高いと考えられています。

睡眠薬は、多くの場合、飲み始めて1週間以内に効果を感じられます。
ただ、だらだらと長く続けるのではなく、良くなったら減らしていく、やめていくところまでを見すえて使うものとされています。

生活の工夫をしても眠れない日が続く、日中の支障が大きい、という時は、医療機関で相談するのが安心だと私は思います！

まとめ

ここまで読んでくださってありがとうございます！

• 不眠症は、眠れない夜に「日中の支障」が加わった状態
• 成人の30%以上に不眠の症状、6〜10%が不眠症
• 眠れる時間は、年齢とともに短くなる（65歳で約6時間）
• 寝床で長く過ごすほど、眠りは浅くなる
• 眠れない時は、いったん寝床を離れる
• 寝る前は、カフェイン・寝酒・たばこ・考えごとを避ける
• 治療は薬だけではない

眠れない夜は、朝が来るのがこわくなるほど長く感じると思います。
今夜できることを1つだけ選んで、一緒にぐっすり眠れる夜を取り戻していきましょう！

yell鍼灸治療院は、あなたの健康と笑顔とハッピーを超応援します！

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参考文献

日本睡眠学会「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」2013.

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」2024.