半年治らない膝の腱の痛み｜『筋トレの順番』を変えると変わる話
目次
こんにちは！ yell鍼灸治療院の斉藤です！
今回は、もう半年、跳ぶスポーツで痛めた膝のお皿の下がじんわり治らない というお悩みに、少しだけ視点を変えた話をしていきたいと思います！
「サポーターを巻いて、週末のバスケには出続けている」
「筋トレもストレッチも、YouTubeで見ながら自己流でやってる」
「湿布とアイシング、疲れたら休養、、を繰り返している」
「なのに、半年経っても膝の前の違和感が消えない」
そんな状態、続いていませんか。
もしそうなら、ぜひ知って欲しい発想が一つあります。
それが、『筋トレの順番』 という考え方です。
膝の腱には、実は『順番』がある
跳ぶスポーツで痛めた膝のお皿の下の腱、正式には 膝蓋腱症（jumper's knee） と呼ばれる状態です。
慢性化しやすく、6ヶ月以上引きずるケースも珍しくありません。
多くの方は、痛みが出た時に「何かの筋トレをしなきゃ」「ストレッチしなきゃ」と、単発の運動を頑張ります。
でも、2024年に発表された保存療法をまとめたレビューを読むと、『どの運動をやるか』よりも『どの順番でやるか』 の方が、結果を大きく分けることが見えてきました。
腱の回復ステージに合わせて、運動の中身を段階的に切り替えていく。
これが、慢性化した膝の腱を本気で改善するための現代の考え方です。
その『順番』はこの4ステップ
具体的にどう順番を組むのか。
2024年のレビューで紹介されている PTLE（Progressive Tendon-Loading Exercise） という方法は、4つの段階で設計されています。
① まず『止まって力む』
痛みがまだ強い時期の第1ステップ。
膝を軽く曲げた姿勢で、太ももに思い切り力を入れて 45秒間キープ する運動。
関節は動かさず、ただ止まって力むだけ。
これは姉妹記事の「試合前の等尺性運動」と同じやり方で、痛みを抑えながら腱に軽い刺激を入れる、最初の入り口です。
② 慣れてきたら『上下に動かす』
痛みが落ち着いてきた第2ステップ。
座った姿勢で、膝をゆっくり伸ばして・ゆっくり戻す動作を加えていきます。
最初は軽い負荷で、少しずつ回数と重さを増やしていく。
止まって力むだけの状態から、動きながら力を出す 状態への橋渡しです。
③ 動きに慣れてきたら『跳ねる』
第3ステップは、軽くジャンプする動き を段階的に取り入れる。
プライオメトリックと呼ばれるトレーニングで、いきなり全力ではなく、その場での小さなホップから始めます。
跳ぶスポーツで痛めた膝を、また跳べる状態に近づけていく段階です。
④ 最後に『スポーツ動作』
第4ステップは、実際の競技の動きに近づけていく 段階。
バスケならディフェンスのステップワーク、バレーならスパイクのアプローチ、というように、自分のスポーツで使う動作を再現していく。
ここまで来て、ようやく試合復帰の準備が整います。
24週後、『順番』を組んだ人の景色
この4段階の順番、実際にどのくらい結果が違うのか。
研究の数字を紹介します。
2022年の Breda さんたちの研究（跳ぶスポーツ選手 76人が対象）では、この4段階の順番でリハビリした選手たちの、24週間後の変化はこうです。
- 腱の状態を数値化したスコア（VISA-P）が +28点 改善
- 群間の差は 有意（p=0.023）
100点満点のスケールで、24週で28点。
半年経っても違和感が消えなかった選手が、確かに前に進んだ数字です。
同じ長さ、同じ真剣さでリハビリしても、『どの順番でやるか』を意識しただけで、24週後の景色がここまで変わる。
自己流で頑張ってきた選手ほど、この差は大きいと感じています。
ちなみに私は、この論文を読んで
「24週かけて、100点中28点かよ、、」
と思いましたが、それが現実、、涙
地道にそれでも確かに前に進んでいくしかないですね、、涙
yellができること
半年治らない膝の腱の痛みに対して、鍼灸はどう関わっていけるのか。
太もも前や膝周りの筋肉のこわばりを緩めて、腱にかかる引っ張りを整えていくアプローチ。
そして、今その膝が「4段階のどこにいるのか」を一緒に見立てて、次の1週間の運動計画を組み立てる。
これが、yellが慢性のジャンパー膝に向き合うときのスタンスです！
「半年もこじらせてしまった、、」という状況は、日々の練習で本気で取り組んできた選手ほど本当に辛い、、涙
一緒に前に進んでいきましょう！
まとめ
ここまで読んでくださってありがとうございます！
今回のポイントをまとめます。
- 半年治らない膝の腱の痛みには、『どの運動をするか』より『どの順番でやるか』 が結果を変えるらしい
- 2024年のレビューで紹介された PTLE の4段階の順番：
- ① 止まって力む（等尺性・第1ステップ）
- ② 上下に動かす（等張性・第2ステップ）
- ③ 跳ねる（プライオメトリック・第3ステップ）
- ④ スポーツ動作（第4ステップ）
- 2022年 Breda 研究：この4段階で24週リハビリすると VISA-P +28点改善（p=0.023）
- 自己流のスクワットやストレッチを頑張るより、腱の回復ステージに合わせて運動の中身を切り替える ことがカギ
「もう半年、この膝の違和感と付き合ってる」と感じられたら、公式LINE からお気軽にどうぞ。
立川駅・立川南駅からアクセスしやすい場所にあります。
yell鍼灸治療院は、あなたの健康と笑顔とハッピーを超応援します！
参考文献
- Sharif F, Ahmad A, Gilani SA, Mahmood D. "A systematic review: impact of dry needling, isometric, and eccentric exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy." Frontiers in Rehabilitation Sciences 2024.
