走り方を変えたら膝痛が消えた話｜フォーム調整で何が起きるか
こんにちは！ yell鍼灸治療院の斉藤です！
今回は、走り方を変えるだけで、膝の外側の痛みが消えた という、ちょっと面白い研究のお話をしていきたいと思います！
「マッサージにも通っている」
「ストレッチも続けている」
「なのに走るとまた膝の外側が痛くなる」
そんな悩みを抱えるランナーは、思っている以上に多いんです。
その状態を、治療ではなく走り方の調整 だけで変えた症例が、実際に報告されていました。
ケアしてもケアしても、また痛む
膝の外側が走ると痛くなる状態（ランナーズニー）は、走行関連の膝トラブルで 2番目に多い と言われるほどメジャーな不調です。
多くの場合、痛みが出ると
- ストレッチをする
- アイシングをする
- しばらく休む
という定番の流れになります。
これで一度は落ち着くのですが、復帰してしばらく走るとまた痛む、というのが、ランナーズニーの厄介なところ。
2024年に発表された保存療法のレビューでも、6〜8週で走りに戻れたのは 44% と、半分以下の数字が正直に書かれていました。
ちゃんとケアしてるのに、また痛くなった、、涙
その理由が、今回ご紹介する研究の中に、ヒントとして書かれていました。
走り方を変えたら、痛みが消えた
このレビューの中で、私がいちばん惹かれたのが、ある1人のランナーの症例報告 でした。
このランナーは、色々な治療を試したものの膝の外側の痛みが取れず、走ることが難しくなっていました。
そこで試したのが、走り方を少し変える という介入。
具体的には、1分あたりの足の運びを 5〜10% だけ速くする（歩幅を少し狭めて、回転数を上げる）。
たったこれだけ、です。
そして、その結果が、こう報告されていました。
「歩幅と足の運びを調整した結果、痛みは 完全に消失 し、走行距離もフルに戻すことができた」
正直、これを読んで「そんなことある！？」と思いました笑
薬でもなく、注射でもなく、リハビリ器具でもなく、走り方をほんの少し変えるだけ。
もちろん、これは1人の症例なので、万人に当てはまるとは言えません。
でも、「膝が痛いなら、走り方の話をしてみたことはあったかな？」と自分に問いかけたくなる結果でした。
なぜ「走り方」で膝の痛みが変わるのか
「走り方を変えると、どうして膝の痛みが消えるの？」と不思議に思われるかもしれません。
簡単に言うと、歩幅が広い＋回転数が少ない走りは、着地のたびに膝の外側にかかる衝撃が大きくなる。
1歩あたりの衝撃を、膝が「ドン、ドン」と受け止めるイメージです。
一方で、歩幅を少し狭めて、足の運びを速くする と、着地の衝撃が小さくなり、身体全体で吸収しやすい走り方に変わります。
1歩あたりの負担が減り、膝の外側の靭帯にかかるストレスも軽くなる、というわけです。
しかも、走る速度そのものはほぼ変わりません。
歩幅と回転数のバランスを、ほんの少し変えるだけ。
これだけで膝の外側の環境が変わるというのは、なかなか面白いなと感じました！
ちなみに、走るときの1分あたりの足の運びは ケイデンス と呼ばれ、市民ランナーだと 150〜170歩／分 の方が多いと言われます。
そこから5〜10%上げるということは、160なら170に、170なら180近く に。
やってみると分かるのですが、これだけでも走り心地はかなり変わります。
この研究の「正直さ」も好き
もうひとつ、このレビューが誠実だったのは、「これは1人の症例だから、確実な結論とは言えない」 ときちんと書いてあったところ。
「歩幅を狭めれば全員のランナーズニーが良くなる！」
とは書いていない。
「可能性のある選択肢のひとつとして紹介したい」と冷静に締めくくる。
誠実な論文です。
そして、「治療よりも動作修正」という発想の転換 そのものが、この研究の一番のプレゼントだったと思います。
痛みだけを消そうとするのではなく、身体との付き合い方を変える。
これは、ランナーズニーだけでなく、慢性的なスポーツの痛み全般に通じる考え方な気がしています。
yellができること
走り方の調整に対して、鍼灸はどう関わっていけるのか。
走り方を変えたときに新しく使い始める筋肉のこわばりや、逆に使わなくなる筋肉のアンバランスを、鍼灸で整える。
そして、私自身もトライアスロンをやってきた中で、アスリートやランナーの走り方を見てきた経験があります。
「フォームのどこに引っかかりがあるか」を一緒に見立てるところから、走りやすい身体づくりをお手伝いできればと思っています！
フォームひとつでラン後の身体が全然違うことは、日々の練習で実感しています笑
一緒に前に進んでいきましょう！
まとめ
ここまで読んでくださってありがとうございます！
今回のポイントをまとめます。
- ランナーズニーは治療しても 6〜8週で走りに戻れるのは 44% と、半分以上が長引く
- 2024年のレビューには「走り方を変えただけで痛みが消えた」1人の症例が紹介されていた
- 具体的には 足の運びを 5〜10% 速くする（歩幅を狭めて回転数を上げる）だけ
- 理由は、1歩あたりの膝への衝撃が減り、靭帯の負担が軽くなる から
- 症例1人の話なので 万人には当てはまらない けれど、「治療より動作修正」という選択肢は面白い
- 慢性的なスポーツの痛みには、痛みだけを消そうとするのではなく、身体との付き合い方を変える 発想が効くかもしれない
「自分の走り方、一度見直してみたいな」と感じられたら、公式LINE からお気軽にどうぞ。
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yell鍼灸治療院は、あなたの健康と笑顔とハッピーを超応援します！
参考文献
- Sanchez-Alvarado A, et al. "Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review." Frontiers in Sports and Active Living 2024.
